Las dominadas son un ejercicio que fortalece los músculos de los brazos, hombros y espalda. Además, son un excelente ejercicio para mejorar la capacidad de agarre y la fuerza en general. Aunque es mejor hacerlas en un gimnasio con barras específicas, también se pueden hacer en casa con algunos ajustes y adaptaciones. En este artículo te diremos cómo hacer dominadas en casa de forma segura y efectiva.
¿Qué necesitas para hacer dominadas en casa?
Para hacer dominadas en casa, necesitas encontrar un lugar seguro y adecuado donde puedas agarrarte con las manos. Esto puede ser una barra de barra de entrada, un marco de puerta o incluso una barra de paralelas. También es importante que tengas una superficie suave debajo de ti, como una estera de gimnasia, para amortiguar la caída en caso de que te sueltes.
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¿Cómo hacer dominadas correctamente?
Antes de comenzar a hacer dominadas, es importante calentar adecuadamente para evitar lesiones. Puedes hacer estiramientos simples para los músculos de los brazos y hombros, y también puedes hacer algunos movimientos de activación, como rotaciones de muñeca y movimientos de hombro.
Una vez que estés calentado, coloca tus manos en la barra y asegúrate de tener un agarre firme. Desde una posición de pie o sentado, empieza a levantar tu cuerpo hacia la barra hasta que tu barbilla toque la barra. Asegúrate de mantener tus abdominales y glúteos apretados para evitar una curvatura excesiva en la espalda. Baja lentamente tu cuerpo hasta la posición de partida y repite el movimiento.
Variaciones de las dominadas
Hay muchas formas de variar las dominadas para desafiar tus músculos de diferentes maneras. Aquí hay algunas opciones:
- Dominadas con las manos juntas: en lugar de tener las manos separadas en la barra, coloca tus manos juntas para trabajar más tus músculos internos de los brazos.
- Dominadas con las manos en pronación: coloca tus manos en la barra con las palmas hacia abajo para trabajar más tus antebrazos y muñeca.
- Dominadas con un solo brazo: una vez que hayas dominado las dominadas con las dos manos
